不生鏽的10大生活術
血管、臟器和細胞，都會因為不良生活習慣而生鏽。自古流傳的健康術或生活智慧
中，防止「生鏽」的作法都有其科學根據，能不能讓自己的身體不生鏽，健康過一
生，關鍵只在於實踐。
從今天起，就和明知不好卻無法放棄的不良生活習慣訣別吧。如此一來，你就能
擁有年輕美麗和健康的長壽人生。為了方便實踐，我將不生鏽的生活習慣整理成
十大項目，方便大家參考執行。
1.睡眠——在「黃金時段」睡眠！
我們常說「早睡早起」，但是到底怎樣才算早睡早起呢？只要記住，在
「晚上十點到深夜兩點」的「黃金時段」睡眠即可。
這段時間是能讓腦部休息的「非快速眼動睡眠」時間，腦下垂體會分泌出被稱為
「重返青春荷爾蒙」的「成長荷爾蒙」。怎麼也無法早睡的人請隨日出起床，
沐浴在太陽下做個體操。如此就能重整「生理時鐘」，脫離夜晚型人生。
【成長荷爾蒙的效果】蛋白同化作用（打造男性肌肉，幫助女性纖瘦）、美白作用
（去除白天形成的黑斑）、創傷治癒作用
（修復黏膜、皮膚與血管的傷口，讓小型癌剝落）。
2.攝食的份量與次數——吃六分飽，促進長壽基因活性化！
過去人類因為與飢餓奮鬥，因此人人都擁有將攝取的食物作為內臟脂肪積蓄於體
內的「節約基因」。相反地，在空腹的狀態下，被稱為「長壽基因」的「延命基因
」也會展開作用。為了活化延命基因，要減少吃飯的次數。
早餐、午餐不吃，以「一天一餐」的方式感受空腹，只吃晚餐就好。不過病人和孕
婦、發育中的孩童還是需要頻繁補給養分。如果擔心發胖，建議可採用減少每餐
份量的「一湯一菜」。
血管、臟器和細胞，都會因為不良生活習慣而生鏽。自古流傳的健康術或生活智
慧中，防止「生鏽」的作法都有其科學根據，能不能讓自己的身體不生鏽，健康
過一生，關鍵只在於實踐。
【延命基因的效果】檢查並修復身體內所有細胞基因，防止老化，延長壽命到
一‧五倍。
3.飲食均衡——吃完整食材，攝取「完整營養」！
或許你會擔心減少進餐的份量和次數是否無法攝取足夠養分。能供應我們身體所需
一切營養素的膳食稱為「完整均衡營養」，又稱為「完整營養」。
具體來說就是穀物吃「全穀粒」，用「糙米」取代白米，或是吃白米時搭配「糠漬」
。此外吃魚時要「連皮吃、連骨吃、連頭吃」，請吃下一整條小型魚吧。
蔬菜則是要「連葉吃、連皮吃、連根吃」，如此便能吃到來自大地和大海的完整恩
賜。不過，特別需要補充營養的病人、孕婦及發育期孩童可以吃「蛋」和「牛奶
」，這也是完整營養的一種。
【完整營養的效果】攝取完整營養能補足營養補充品無法補充的營養素，不只保持
身體健康，還能維持美麗的皮膚，減少壓力。
4.料理的調味——清淡調味，吃出食材天生美味！
代謝症候群作為一種生活習慣病的危險症候群，現在正受到注目。不需要記住詳細的
檢查基準或項目，只要記住「腰圍太粗」、「高血脂」、「高血壓」、「高血糖」
的四大警訊即可。
換句話說，就是不要過度攝取「營養」、「脂肪」、「鹽分」與「糖分」。真正好
吃的食材是不需要多餘調味的，直接吃最好吃。請記住以蔬菜為中心，極力避免甜
食與酒精，吃六分飽。
【預防代謝症候群飲食的效果】防止動脈硬化、心肌梗塞、腦中風及癌症。美麗是
由內而外的健康表現，一起維持修長年輕的體型吧。
5.蔬菜與水果——皮是養分寶庫，要一起吃！
蔬菜和水果的外皮有防禦外來刺激的保護作用，為了不受蟲害或細菌侵害而有
「防菌防蟲效果」。
血管、臟器和細胞，都會因為不良生活習慣而生鏽。自古流傳的健康術或生活智慧中
，防止「生鏽」的作法都有其科學根據，能不能讓自己的身體不生鏽，健康過一生
，關鍵只在於實踐。
當受到蟲或動物傷害時也能發揮「創傷治癒作用」，還有「抗氧化」作用。蘋果、
白蘿蔔、牛蒡與蕃茄當然都要連皮吃。橘子和桃子、柿子也請將皮洗乾淨後一起
吃下吧。
【蔬菜水果外皮的效果】抗菌效果能預防感染症。創傷治癒作用能防止動脈硬化
和癌症。抗氧化作用能防止老化。
6.肉——注意養分的過剩攝取！
「膽固醇」構成細胞表面的細胞膜，也是性荷爾蒙的原料，對人體而言是重要的
營養素。然而若攝取過度，會造成動脈硬化與癌症。肉類富含膽固醇，所以請需
要補給營養的病人和孕婦、發育中的孩童多補充。不過，如果本身有肥胖傾向
的話，攝取膽固醇又會造成反效果，一週頂多攝取一次就好。
此外，同樣是要吃肉，可以選擇雞翅等包括軟骨和骨頭在內的部分，比較接近完
整營養。只吃「牛腰內肉」或「鮪魚肚」，攝取到的是不均衡的營養。
【肉的效果】能讓皮膚變漂亮，提高精力。肥胖的人吃太多肉容易引起心肌梗塞
、腦中風和癌症。停止生長的年輕男性吃太多肉則會使「脾氣暴躁」，增加青春痘。
7.運動——以步行提昇基礎代謝率！
做激烈運動時消耗的是肌肉中的肝醣，燃燒的不是脂肪。想要減少脂肪，需要做
的是提昇基礎代謝率。想達到這個目的可以多走路。
心肌屬於「終末分化細胞」，在孩提時代結束細胞分裂，不會再繼續分裂增殖了
，就算受傷也無法再生。此外，人的一生心臟跳動次數約為二十億次，運動不足
的肥胖人士突然激烈運動等同自殺行為。
如果是不會造成喘氣的步行，不只可避免對心臟造成負擔，也能將滯留於四肢
末梢的血液送回心臟。具體來說，請減少搭車多走路，搭乘電車或公車時能站就
不坐，坐的時候也不要靠在椅背上。
【步行的效果】提昇基礎代謝，消耗脂肪。改善腦和四肢末梢的血液循環，
減輕心臟負擔。幫助骨骼強健，預防骨質疏鬆。
8.香菸——戒掉的那天起，疾病與老化的危機將大幅減少！
香菸會傷害血管的內皮細胞，引起動脈硬化。為了溶解引起動脈硬化的傷痕組織
，白血球分泌出的彈性蛋白分解酵素「彈性蛋白酶」，會減少肺部的彈性蛋白，
引起可怕的疾病肺氣腫。
此外，連肌膚的彈性蛋白都會被分解，造成細紋和鬆垮，形成象徵老化的
「吸菸者的臉」。此外，吸菸當然也可能是心肌梗塞、腦中風和癌症的原因。
吸菸者若發現自己的指尖已經變成粉紅色，就一定要注意了。
【禁菸的效果】從開始禁菸的那天起，就能有效減少心肌梗塞、腦中風和癌症
的發病機率。當身體變輕，皮膚開始出現光澤時，就表示戒菸有成效了。
9.伴侶——珍惜伴侶的心情能讓身心充滿光輝！
一份研究環境和生活習慣如何造成壽命短縮的報告「生活習慣與壽命短縮日數」
指出，「單身男性」會使壽命減少八年。
相對的，「單身女性」則只短縮四年。地球上的所有生物，在生殖機能結束的同
時也會終止細胞分裂，走向死亡。但人類女性可藉由照顧孫子輩來達到延長壽命
的效果。而男性就算不再有性行為，擁有伴侶仍然是很重要的。
【伴侶的效果】對異性感到心跳加速時，沉睡於體內的性荷爾蒙會受到刺激，
讓人看起來年輕充滿光輝。生活中擁有心靈相通的伴侶，能幫助男性延長八年
的壽命。
血管、臟器和細胞，都會因為不良生活習慣而生鏽。自古流傳的健康術或生活
智慧中，防止「生鏽」的作法都有其科學根據，能不能讓自己的身體不生鏽，
健康過一生，關鍵只在於實踐。
10.與地球環境和其他生物的共生——我們的健康來自地球的健康！
破壞、污染地球環境的元兇就是我們人類。住在其他生物無法棲息的環境中，
連人類自己也會走向毀滅。若海洋受到污染，魚也會被污染，吃魚的人類當然
也會受到污染。若大地受到污染。蔬菜和吃蔬菜的人類也會被污染。
我們的皮膚受大氣包圍，大氣也會進入肺部接觸黏膜，因此若大氣污染繼續惡
化，人體內也一樣會受到污染。如果想永保年輕健康的長壽人生，地球全體都必
須是健康的才有可能。地球環境的問題，直接反映出人體內部的問題。
【改善地球環境的效果】唯有以地球規模來思考健康，我們以及後世子孫才有
可能擁有舒適健康的人生。
作者︰南雲吉則
醫學博士。乳腺癌專科醫師。一九五五年出生於東京。一九八一年畢業於東京慈
惠會醫科大學。同年進入東京女子醫科大學整復外科擔任醫師。歷任癌研究會附
屬醫院外科醫師、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺門診主任醫師。
一九九○年設立醫療法人社團南雲會。目前除了是東京、名古屋、大阪、福岡的
南雲綜合醫院總院長外，並擔任東京慈惠會醫科大學外科兼任講師、近畿大學醫
學部整復外科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教
授。二○一二年出任國際抗老化再生醫療學會之榮譽會長一職。
由於他簡單易懂的解說大受各界好評，參加了不少電視節目演出。著作則有
《瘦身．抗老 活化細胞的神奇茶飲》（商周出版）、《一日一餐的健康奇蹟》
（如何）、《Dr.南雲 年輕20歲的100個習慣》（天下雜誌）等。
血管、臟器和細胞，都會因為不良生活習慣而生鏽。自古流傳的健康術或生活
智慧中，防止「生鏽」的作法都有其科學根據，能不能讓自己的身體不生鏽，
健康過一生，關鍵只在於實踐。
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