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美國研究強調早餐抗病煞食方

最近，美國有研究發現，每天都吃早餐的人，較每周吃早餐少於三次者，患二型糖尿病的機率減少百分之三十四，致胖風險亦少百分之四十三。營養師認為，吃早餐雖對健康有益，但強調應嚴選食材及配搭，以免攝取過多熱量而弄巧反拙。

早餐食材及配搭，具有間接影響作用

對於有關研究指，每天吃早餐的人較少機會出現肥胖和少患二型糖尿病，註冊營養師蔡認為兩者具有間接關係。她指出，不吃早餐的人士容易感到肚餓，於午餐時因而會吃得過量，故較易增加肥胖風險。此外，肥胖亦會降低體內胰島素的敏感度，較大機會出現糖尿病問題。不吃早餐除了間接引致過重問題外，亦會影響工作效率和集中力。人體經過一晚休息後，血糖的水平較低，必須透過飲食補充足夠能量，若果沒有及時補充，可能會出現頭痛、頭暈等低血糖反應，所以建議大家每天宜吃適量早餐。
　　
她續指，喜歡吃西式速食早餐的人，但這類食品實為高熱量、高脂肪及高糖分的組合，以一件約五十六克的油炸薯餅為例，當中已含兩茶匙油分及一百五十卡路里，常吃且少做運動的人士，較易增加致胖風險。另外，不少中式早餐亦屬高熱量之選，例如點心、油條及炒粉麵等，以一粒山竹牛肉為例，已含六茶匙油分，乃成人每日攝取所需脂肪上限的一半，故建議避免進食。

健營大原則
她認為健康早餐應符合以下三大原則，
「五穀類乃早餐中不可缺少的食品，如麵包及粉麵等，因其含有豐富的碳水化合物，為人體提供能量，且令腦部更活躍，幫助提升集中力，能增加工作效率。
此外，建議可於早上吃一份奶類食品，如芝士及低糖乳酪等，當中的鈣質具有維持骨骼健康的功效，其維他命B更有助減壓。
人體亦應吸收少量脂肪，以助促進腸道蠕動，預防便秘，早餐建議以一至兩茶匙油分為限，可選擇於麵包塗少量花生醬、植物牛油，或食用含有豐富奧米加三的亞麻籽粉，同為健怡的選擇。
　　
流行早點健康分析

食品食材卡路里脂肪糖分低卡替代品

西式早餐（未計飲品）：炒蛋、豬柳、薯餅以及多士等。 611卡路里 7茶匙油分 3茶匙糖分
建議改吃粟米片，亦可加入新鮮水果，如士多啤梨及藍莓等，不但有助抗氧化，且能增加膳食纖維，預防便秘。
　　
炸魚柳包：炸魚柳、沙津醬、麵包及牛油等。 362卡路里 3茶匙油分3茶匙糖分
建議改為自製番茄雞蛋三文治，其含豐富蛋白質和膳食纖維，更可避免進食油炸食物，減少熱量的吸收。
　　
雞尾包：麵包、牛油、椰蓉以及砂糖等。 360卡路里3茶匙油分 1茶匙糖分
建議可改吃多士，含有豐富碳水化合物，有助精神集中，但宜只塗少量花生醬，或無添加糖分的果醬，避免塗牛油，減少熱量的攝取。
　　
豉油王炒麵：肉絲、芽菜及幼麵等。 480卡路里 3茶匙油分3茶匙糖分
建議改吃肉絲湯米粉，避免吃炸菜及雪菜等醃菜，減少吸收鹽分，且應避免食用高油高脂的炒製早餐。
　　
柴魚花生粥配油條：柴魚、花生、豬肉碎、白粥以及油條等。 1,229卡路里11茶匙油分 3茶匙糖
建議可改吃自製鮮牛肉通粉，以攝取碳水化合物，牛肉還含豐富蛋白質和鐵質，有利預防貧血。
　　
選配有益飲料
部分流質飲品亦可增加飽肚感，建議進食早餐時，避免喝過量飲料，宜以一杯為限，以免飲用過量而減少進食量，因而未能吸收足夠營養。此外，營養師認為，脫脂奶、低糖漿《豆類食物是有痛風症者不適合》及鮮榨果汁均為早餐飲用的上佳飲料。鮮奶及豆類飲品含豐富鈣質，能維持骨骼和牙齒健康，預防骨質疏鬆。至於鮮榨果汁，如橙汁及蘋果汁等，富含維他命和礦物質，有利增強人體免疫力。
　　
不少人都愛於早餐時飲奶茶或咖啡，但這類飲品多以淡奶和全脂奶沖製，常飲容易增加體內壞膽固醇含量，建議改以脫脂奶沖泡，以及控制落糖量，以免增加致胖的風險。
　　■火腿、煙肉等經過醃製，鹽分的含量甚高，宜嚴加控制食用量。
　　■油條乃受歡迎的中式早點，但一條已含七茶匙油分，常吃易令脂肪攝取量超標。
　　■吃早餐為身體提供能量，令腦部更活躍，有助提升工作效率。
　　■不少人愛飲奶茶和咖啡，以脫脂奶取代傳統淡奶來沖泡，相對較健怡。
　　■點心脂肪含量較高，高血脂和糖尿病者少吃為佳。

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