懶 人 運 動 31招

 

 

 

01.慢跑、體操妳都不喜歡,標槍、跳遠妳你也不擅長,可是總不能因此就放棄運動吧

02.隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯:不要搭乘電梯或電扶梯,想擁有結實的臀部,就用腳尖爬樓梯。

03.把背脊挺直:可以用到背部和腹部的肌肉,又可保持姿勢優美,何樂而不為?

04.快步走:快走100分鐘可以消耗大約500卡,這總比連續7小時10分鐘站著燙衣服容易吧?因為兩者同樣消耗掉你 500卡熱量。

05.收縮臀部肌肉:每天重複好幾次這個動作,據說大腿舞女郎就是靠這一招來緊實臀部線條。

06.經常換穿高跟鞋和球鞋:這樣可以鍛鍊到小腿部位的所有肌肉。

07.把車停遠一點:妳至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。不要嫌麻煩,走路對妳有好處。

08.拎手提袋時,手臂和身體刻意保持距離:可以順便鍛鍊二頭肌和三頭肌。

09.遛狗至少20分鐘:陪著狗狗跑步,甚至扔球讓它去撿,這樣可以鍛鍊妳上半身的肌肉。

10.搭乘捷運時永遠只站不坐:這是最基本的守則,也是最簡單的運動方式。

11.上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具:既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣,腳下也不知不覺走了許多路,值得嘗試。

12.寧願提兩個籃子也不用推車:這是一邊走路一邊鍛鍊手臂肌的絕佳方式。

13.提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下:彎曲手肘,讓前臂和身體垂直。

14.在辦公室裡在兩膝之間放一顆小球並且夾緊:當我們坐在辦公桌前,做這個動作可以鍛鍊內轉肌。

15.隨時隨地收小腹:一天至少要記得做5、6次。

16.使用離座位最遠的影印機:即使你的工作必須整天黏在座位上,這樣至少可以讓你多走幾步。

17.背貼著牆,膝蓋彎曲,彷彿坐在椅子上:跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。

18.到海邊時在水中走路:水冷一點更好,可以促進血液循環。儘量多下水嬉戲,不過請先做好暖身運動。

19.陪伴家人時陪小孩騎腳踏車:孩子騎的慢,時速頂多兩公里,所以不是叫你騎車陪他們,而是跟在他們身邊跑步。

20.躺在床上,把小嬰兒舉起再放下:小孩高興,你也順便鍛鍊手臂,親子同樂樂趣多。

21.在家裡做家事:說來簡單,做家事其實是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等,這些動作都可以鍛鍊你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點能量的方法,譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。

22.用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直:這樣可以鍛鍊大腿肌肉,而且不會腰痠背痛。

23.種種花草:千萬不要傾身向前,隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡,怡情養性又充分運動。

24.呼朋引伴來跳舞:配合充滿活力的音樂,每分鐘可以燃燒8.35卡的熱量。

25.用腳尖快速跳30下:這樣可以讓腳踝變細。

26.手上握著啞鈴:看電視時可以順便做這個動作。

27.平躺在床上,雙手枕在腦後,深呼吸:用嘴吐氣的同時努力收小腹,這樣做對身體很有益處。

28.上廁所時:不要直接坐下去,離坐墊幾公分並保持平衡,可以鍛鍊大腿。

29.保證不累的運動大笑:大笑一百聲所燃燒的熱量跟劃槳10分鐘一樣的多。

30.深呼吸:可以抒解腹部壓力,避免脹氣。

31.多睡眠:許多苗條美女,如潘妮洛普都認為,充足的睡眠是最佳的保養方式。

 


懶人瘦身很簡單?

保持運動習慣好處真的說不完,先不說它是強健體魄最直接的方法,想要減肥效果快快呈現,妳一定不能不運動。從所有的減肥者的經驗分析發現,很多不成功的人,心中都有想過希望不靠運動就能瘦下來,而真正減肥成功而且維持長久的人,生活中一定有運動項目。初開始運動者,妳不必逼自己一定要做到什麼程度才算是運動,只要多增加生活中的活動,跨出目前不動的這一步,再循序漸進就有很好的效果了。既然怕麻煩,那就從日常生活中做起吧!

*等車時: 知道嗎?等車時可減肥耶,厲害吧..

首先,腰和膝蓋打直站著,then,下腹用力,抬頭,感覺小腹微縮,也許剛開始不習慣會覺的呼吸困難,但這姿勢卻是可以強化腹肌ㄡ,試試看吧..

*看電視時: 利用廣告減肥,不錯吧....

坐在地板上,雙手撐在地板上,彎曲雙腳再伸直,可以一 腳一腳做or雙腳一起做ㄡ,重覆10次就可,之後就會對腹部有清脂的作用耶...

*打電話時: 不要只讓嘴巴動啦,順便也給它減一下肥嘛.....

不要只是一昧的聊他個幾個小時,這時站起來,靠在牆壁上, 雙腳合併,慢慢蹲下來,等到腰和膝蓋差不多成直角時,就靜止不動,維持一分鐘,把腳收回來,再踢一踢...這動作可以使 大腿充份的收縮刺激,而且並不難作....

*洗澡時: 洗澡時做,效過果一級棒,讚啦.........

在淋浴時,不妨用腳尖站立(不要跌倒ㄡ),then膝蓋打彎,再從這姿勢, 用力深直膝蓋,接著再曲膝,重覆做這動作....
因為洗澡時,肌肉會變柔軟,做這種曲,深動作,可以獲得很好的效果......
任何時候: 因為讓手臂瘦並不是甚大動作ㄚ,呀比!!
首先雙手相互交叉,盡量可能的向前伸展,接著收回手臂,下一個動作 還是雙手相互交叉,手掌向外,然後再向前伸直,盡量放鬆肩膀。

*刷牙時,what??? 刷牙可減肥,酷斃了...

背部打直,膝蓋打直,腳後跟配合刷牙的節奏,一上一下的移動, 腳後跟在放下時不要接觸地面ㄡ.....

*躺在床上時,還睡不著時,利用一下吧 .....

以手臂為枕,橫躺著,做抬腿運動,膝蓋不能向上, 要向前,大腿不能彎曲,慢慢往上抬,雙腳輪流做數下即可ㄡ!

 

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運動不會瘦?運動減重5大迷思

 


許多人或許都有這樣的經驗,為了減肥開始運動,揮汗如雨累到腰酸背痛,進行一陣子後卻不見成效,甚至還有體重不減反增的情況,於是心生挫折無法持續。有人說運動不一定能瘦,這往往是因為方法不對或觀念錯誤,不過,想要瘦得有效率又健康,正確的運動方式確實有助於達到事半功倍的減重效果。

 

 

 

▲ 楊智堯醫師表示,只要有心,一天內撥出3個10分鐘來動一動,也能輕鬆瘦身。1.運動時間多久才夠?
最常聽到的運動原則是 「3.3.3」,就是每周3次,每次至少30分鐘,心跳每分鐘130下。但是問題來了,這至少30分鐘的時間要求,並不是每個人都能做到,特別是肥胖的人,可能10分鐘就氣喘如牛,根本無法持續到30分鐘。所幸,新的研究指出,運動是可以分期的,就是把一天30分鐘的運動分3次完成,也可以達到不錯的效果。原因在於 「運動後熱效應 」。簡單的說,就是運動後代謝率的增加會持續一段時間,分次運動時,代謝增加的次數累積起來就會比單次運動還要多,所以效果不亞於單次長時間的運動喔!所以,不要再說沒時間運動了,只要有心,一天內撥出3個10分鐘來動一動,也能輕鬆瘦身。
2.時間地點怎麼選擇?
研究報告指出,晚上進行運動的人效果最好也最能持續,原因在於人體在晚上6點到9點之間,身體的柔軟性和靈敏性最好,肌肉的力量和心肺功能也處於較佳狀態 。因此,晚上運動會比起其他時段的效果好,剛好也配合一般人下班後的時間。至於運動地點的選擇,以最簡單的快走慢跑或騎腳踏車為例,在戶外比在跑步機或室內固定式腳踏車可以多消耗5%的熱量。原因在於戶外運動會受到較大的阻力,例如崎嶇的路,自然逆風,上坡、下坡的變換節奏,身體就需要消耗更多的熱量來調整適應,所以效果會比在室內好一些。
3.有氧還是無氧?
一般較溫和的運動都屬有氧運動,例如走路、慢跑、游泳、跳舞、騎單車等等。由於運動強度較小,瞬間需要的能量較低,所以氧氣來得及供應給身體,使細胞處於有氧狀態。 無氧運動則偏向爆發性的運動,像短跑和舉重,能刺激肌肉細胞,增加肌肉組織的量以及強度。因此,想燃脂,最主要還是要靠有氧運動,若搭配無氧運動,則可以針對肌肉的量及強度做加強,整體來說,有助於提升新陳代謝。
4.運動後不能吃東西?
很多人因為有 「運動後吸收會更好」的迷思,所以不敢吃東西。但是研究指出,運動後吃進的熱量反而較不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補運動損耗的肌肉組織。 因此,運動後吃進對的食物與份量,反而對減重效率是有幫助的。運動後不吃東西,可能會使肌肉分解肌蛋白來補足能量的缺乏,使肌肉的比例下降,對新陳代謝的提升並不利。而較理想的進食時間,一般建議是在運動後的1小時之內。
5.運動後吃什麼才對?
許多人在運動過後會大吃大喝,結果吃進的熱量遠大於運動消耗的熱量,導致體重不減反增,這也是利用運動減重失敗的主要原因 。較理想的運動後飲食選擇,根據研究,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或是3:1,這樣的比例對肌肉恢復產生較好的效果,而總熱量則建議控制在300卡左右。

 

 

 

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