緞練下半身..深蹲
「深蹲女孩」苦練絕美翹臀 43萬人看過都說讚
記者饒偉生／綜合報導
無論男女，都應找時間「練腿」，因為全身的肌肉有70%都集中在下半身，可以說是
投資報酬率頗高的部位，維持固定鍛鍊的頻率，還能帶來提高基礎代謝、遠離肥胖、
擺脫疾病、減少膝蓋受傷、幫助血液循環等數不完的好處，更棒的是，練腿還能幫
助屁股變翹、變豐滿呢！
「我不要重訓啦，腿會變粗！」常常有人愛把這句話掛在嘴邊，但老實說肌肉沒那
麼好練，而且滿腿都是脂肪，又有好看到哪裡去？更何況，肌肉不會一夜暴漲，
如果你不想太粗，那你大可維持同樣的訓練強度即可。
撇開錯誤觀念不談，實際上練腿的身形會是這樣-翹臀、緊實、屁股渾圓。看看臉書上
這些「深蹲女孩」（臉書專頁Yeah, She Squats. 粉絲數破43萬人）的照片就知道了，妳
要的是「扁塌」的屁股還是「會笑」的屁股呢？這就要看妳自己的選擇囉。
▲想要有翹臀，乖乖去苦練吧
有人會問，那該如何練腿呢？練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat) ，
這是一個複合、全身性的動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。
操作方式為全身站直、雙腳打開與肩同寬(不同寬度有不同鍛鍊區域)、臀部向後坐
、屈膝、軀幹下沉，蹲到平行時回復起始動作，過程中需注意身體不可過度前傾、
膝蓋不要超過腳尖
(至於要全蹲、半蹲還是淺蹲，各派各有不同見解，建議以專業教練意見為主)。
不過，每個人的身體條件都不相同，進行各種訓練前，都應先尋求專業教練指導，
以瞭解最適合自己的動作幅度及方式，避免意外受傷。
▲有人會說「外國人本來屁股就比較有肉！」但看看黑頭髮的鋼管正妹Dirdy Birdy
，人家的自主訓練中，也有徒手深蹲這一項耶
原文網址: 「深蹲女孩」苦練絕美翹臀 43萬人看過都說讚 | ETtoday體育新聞 | ETtoday 新聞雲 http://www.ettoday.net/news/20130731/249238.htm#ixzz2griN5PoA
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CROSSFIT SQUATS(深蹲)的基本動作、錯誤姿勢及修正方式
發表時間： 2012 年 01 月 20 日 | 文章分類： 運動保健
squat
Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、
蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及
臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。
腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，有二句話：「人
老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，從這二句話你就可以知道，腿的重
要性。
現代人多半都是以車代步，下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮，一旦下半身
肌肉不夠強健，平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。
原因很簡單，運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌
肉萎縮，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。
鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想 、效果最大的
運動[節錄自：老化從腿開始]。
回到正題，今天不是要介紹健走，而是來介紹深蹲，深蹲也是一項鍛鍊雙腿
肌肉的好運動。
但在姿勢上一定要注意，姿勢不正確的話，反而會造成膝蓋的壓迫甚至受傷。
而在CrossFit Journal中的「Tips and Tricks: The Squat」及「Where Are Your Knees?」
中，說明一些常見的錯誤及正確的動作。
knee out
最有效率而且最安全的方式是讓「膝蓋與腳掌在同一直線上」。然而大部份的
小孩子在做動作都是先讓膝蓋前推蹲下，缺乏彈性及運動感覺(kinesthetic awareness)
，既沒有效率，也不安全；同時常見的問題是，膝蓋會向內的情況，而 CrossFit
的建議是「Knees out！Knees out！(膝蓋往外！膝蓋往外！)
fix a squat
因此，CorossFit Journal透過了輔助工具，讓修正Squat的動作，像是在二邊放一根
長根子，提醒做的人，膝蓋要與腳掌在同一直線上，不要超過根子；或是藉由健
身房的長凳等。
動作的說明，預備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關係，腳尖略向外
張開15度左右。動作是一個「坐(Sit)」下來的動作，上半身盡量挺直，將你的臀
部往後坐(想像是要坐在一張椅子上)，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然
後在慢慢的回到預備的動作。
提醒：
動作的話，下的動作時，不是膝往前推，而是臀部往後坐！若你讓膝蓋超過腳尖，
這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群
。這個重點非常的重要，凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份，教練都會強調，膝蓋不
要超過腳尖，要記住這個觀念。
[2012-04-18 補充]
在Strength Training Anatomy書中(中譯本為肌力訓練解剖學)，提到幾點。因為每個人
身體構造不一樣(脊椎長度、腿長、腳踝的靈活性)，在做的時候，每個人脊椎傾斜的
角度不一樣，但你要切記，是從大腿的連結處(thight joint)往前彎，而不是身體上半
身往前彎。千萬不要屈曲你的脊彎，你將會導致你下背受傷，甚至是脊椎錯節
(Slipped Disks)的狀況。
若大腿骨比較長或是腳踝的靈活性比較差，可以在腳後跟放置一塊木頭，避免你前
彎的角度太多。不過這種方式，會將一部份的受力移至到股四頭肌。此外，也因為
後腳跟有墊上木頭，可能會讓你在進行深蹲時，膝蓋更加前傾，安全上要更加注意。
此外，若你要做全深蹲(Full Squats)的話，下背的部份要特別注意一下。因為有時候
無法蹲的很低，可能是因為你肌肉太過緊繃、大腿骨長度或柔軟度不夠所導致。
若你硬是要到全深蹲的話，下背、膝蓋或腳跟可能會移位的狀況，這一點要特別注意。
資料來源: http://www.unclesam.cc/blog/tips-and-tricks-the-squat/
深蹲 squat glute
瑞典女子健美選手 Pauline Nordin 也不只一次在她的部落格或是 FB 說過，
翹臀不只是屁股那兩塊肉而已，你的身體還必須要有一定的厚度，而這厚度只能靠
squat 或 deadlift (硬舉) 得到。
下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的 70% 以上。
其中股四頭肌（大腿前面那塊）還是你全身體積最大的一塊肌肉。
上半身只能拿 30 分而已。 squat 是個史上c/p值最高的動作，因為他同時練到你的大
腿、屁股和整個核心肌群。
和其它腿部動作比起來，squat 更能增進你的柔軟度和協調性。由於 squat 是一個跨
越你身上兩大關節的動作（髖關節與膝蓋），比起你單純練單一一個部位，例如
大腿前面、大腿後面或大腿內側，它更能增進你整體的協調和穩定度。
對於某些背部或是大腿後柔軟度差而導致體態不佳的人，正確的 squat 姿勢
能夠改善你的柔軟度，根本改善身體姿勢不正確的問題。
下半身的肌肉是人體第二個心臟。你的血壓在你的心臟把血用力地擠出去那一瞬間
是最大的，等到要開始回流時，已經減弱很多。由其是你的腿部，離心臟最遠，
又位在身體最低的位置。腿部肌肉的收縮可以幫助你的血液循環順暢，減少液體留
滯在下肢寸步難行的狀況。你會變得比較有活力，也比較不容易感到累。
強壯的腿部肌肉保護你的膝蓋，就跟強壯的核心肌群保護你的脊椎是一樣的道理。
首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是
很矮的桌子等等都可以，只要它有一個面是垂直於地板的即可。
squat 1
面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收縮小腹，然後把兩手
平抬到跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉，同樣是為了避免你等等
一屁股坐到地板上去。
squat 2
深呼吸，然後慢慢把屁股往後坐，就像你後面有一張椅子。為了維持平衡，你的上半
身會稍微有點往前傾，但重點是屁股往後坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。
請注意你的腹肌依然維持收縮且上半身依然是挺直的。
squat 3
第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾
，不是脊椎往前彎）。空手做 squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上
做的話，你的腰就小命不保了。
squat 4
第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子,因此如果在蹲下的過程中箱子被你
的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖...
你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。
squat 5
從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣，直到你的大腿和
地板平行，就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲
下後彈起來的方式做。動作完成後你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的，記
得屁股要收回來不要留在後面。
最後要諄諄告誡各位的是：動作正確比扛了多少重量還要重要。基本上只要使用正確
的動作（也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮），不用扛重量就很有練到的感覺了。
深蹲 (squat) 空手都蹲不下去也沒關係之你還可以這樣做的簡易版本
兩個適合初學者或傷者的一般 squat 改良版：
抓著柱子做 squat。所有的注意事項都和一般 squat 相同，但抓著柱子做，等於多了兩個
方向的支撐力：往前與往上。如果你膝蓋痛，你可以藉由抓著柱子給自己往前的拉力，
讓自己的膝蓋可以更往後而不至於一屁股跌坐到地上去。此外，如果你是力量還不足以
負荷自己的體重的人，你也可以藉由抓著柱子給自己往上的拉力，分擔掉一些體重，
等到身體適應後，再慢慢轉變成一般沒有支撐的 squat。
抱住squat
用抗力球墊在背後靠牆做 squat（還是瑞士球？健身球？好像都是同一種東東。
好可愛我也想買一顆。）。這招適合膝蓋痛或是背痛的人服用，因為一方面抗力球支撐
住你的身體，讓你的膝蓋可以更往後而不至於跌倒，另一方面你的背靠在抗力球上
，就比較不需要像一般 squat 那樣出很多的力收縮挺直。一開始的時候球是放在你的下
背靠近屁股的地方（放太高等等蹲下去球就從頭上噴走了），然後你可以放心地靠著球
，讓腿是伸直但是往前放的狀態，不能一開始就讓小腿垂直地面，不然等等蹲下去膝蓋
就要超過腳尖了。
資料來源: http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat.html
人過了四十歲左右，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。
下半身肌肉一旦衰退，就會出現體力變差、容易疲倦等症狀，隨之而來的是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛風、癌症等慢性病。
下半身負擔協助身體機能運作的重要任務，一旦下半身肌肉衰退，輕則體力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性病上身。肌肉約占體重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退，就會出現各種病兆，身體也會開始老化。
老化與疾病 多從下半身開始引起
以前人說「老化從下半身開始」，事實上，疾病也從下半身開始。
下半身肌肉衰退會引發各種疾病，腦中風便是其中之一。
腦內出血的原因，就是下半身肌肉減少，導致下半身血量減少，因此腦中風也是下半身肌肉退化引起的。與其說腦中風是腦部的病變，不如說它是下半身肌肉減少所引發的疾病。
心肌梗塞也一樣。心肌梗塞指的是專職運送養分的冠狀動脈，因血栓而發生阻塞，無法將氧氣及養分送達心臟，造成肌肉壞死，心臟停止運轉。仔細想想，位於上半身的心臟冠狀動脈，就是因為血液太多，才會發生阻塞。糖尿病患者很容易從外觀來分辨，特徵是下半身比上半身瘦弱許多。
一般認為，糖尿病是「胰臟的β細胞胰島素分泌不足」引起的。話雖沒錯，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比較容易罹患糖尿病，幾乎沒有例外。
由於70％的肌肉集中在下半身，當下半身的肌肉減少，其燃燒、利用的糖分相對減少，許多未經消耗的糖分便殘留在血液裡（高血糖），也就是糖尿病。
腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的內臟也會變弱。
也就是說，腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都變得衰弱。下半身各器官的健康狀態和機能，和下半身的肌肉機能成正比。
鍛鍊下半身肌肉 可達到的十三個好處
效果一：促進基礎代謝。
疾病都可歸因於現代人的低體溫化，體溫一下降，體內的糖分及脂肪就會因為燃燒不完全而殘留在體內，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症狀就會出現。目前已知道，癌細胞在 35℃的環境下最容易繁殖，在到達 39.6℃的時候，就會瀕臨死亡。
體溫每降一度，免疫力就會下降30％以上。所以體溫一低，容易出現發炎、自體免疫疾病等。造成體溫下降的最大原因，在於運動不足造成肌肉鍛鍊不足。只要鍛鍊肌肉，讓肌肉細胞強壯、生長，進而促進新陳代謝，體溫就會隨之上升。
目前已知，一般程度的運動可以使直腸溫度大約提高 2℃。也就是說，透過運動，確實能夠有效預防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自體免疫疾病等以低體溫為發病主因的文明病。
效果二：改善並預防狹心症、心肌梗塞。
目前我們已經知道，從事體力勞動的人或運動員，他們的冠狀動脈內徑比一般人來得粗，心肌的微血管數和冠狀動脈的分支也比較多。換句話說，鍛鍊肌肉有助於降低狹心症及心肌梗塞的發生率。「心臟病患者不應該運動」是一般人以前的醫學常識。但是在一九九八年時，美國約翰霍普金斯大學的史都華博士和梅森博士證實：「對心臟病患者實施肌肉訓練，有助於減少心血管負擔，康復得比較快。」
效果三：改善並預防骨質疏鬆症。
我們的骨骼可以「自我感知所處的力學環境，使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調整」，簡而言之，就是「沃爾夫法則」所提到「骨骼因應外力變強」的意思。在骨骼上加諸外力時，骨骼內部會產生抗力，而且骨骼的品質也會和抗力成正比增加。
運動能夠增加骨量，主要是因為運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，促使骨骼充分吸收到鈣質。因此，藉由運動獲取的骨質，一旦停止運動後又會回復到原本的狀態。
我們同時也發現，即使長期臥病在床，只要一天利用十五到二十分鐘從事肌肉訓練，就能夠預防肌肉萎縮及肌肉活動機能的降低，即使是藉由外力的肌肉運動也無妨。可見對於長期臥床的病人來說，肌肉訓練的複健非常重要。
效果四：改善並預防糖尿病。
肌肉運動可以促進肌肉細胞內葡萄糖運輸蛋白的活性化，加強肌肉細胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。肌肉運動還可以促進肌肉細胞內肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細胞，對糖尿病的預防和改善很有助益。
效果五：降低血液中的脂肪含量。
一九九八年，美國的哈雷博士等人發表實驗報告結果指出：「在經過十六個禮拜的肌肉訓練後，體內預防動脈硬化的HDL膽固醇都增加了。」顯然，藉肌肉運動可以減少中性脂肪、增加HDL膽固醇，進而預防及改善動脈硬化，及因動脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。
效果六：擺脫肥胖。
人體內的脂肪細胞數目約有三百億個，大約占體重的20％。肥胖者的脂肪細胞數量則可以高達四百億到六百億個，占體重的30--40％。雖然脂肪細胞的數目終生不變，但是許多實驗都證明，持續的運動可使脂肪細胞的容積變小，進而改善肥胖。到了中年，小腹囤積的脂肪之所以越來越多，其實和腹肌量減少與腹肌無力都有很大的關係。
胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，然而腹部沒有骨骼保護，取而代之的是三層堅固的腹肌。若是運動不足導致腹部肌肉無力、腹肌量減少，腹部的脂肪就會變厚以保護腹部內的器官。
效果七：改善血壓。
一九九七年美國凱利博士證實，隨著肌肉運動的進行，高（收縮壓）、低（擴張壓）血壓都會下降3--4％。
這是因為肌肉運動使周邊的微血管增加，來自末稍血管的阻力隨之減低的結果。以超音波檢查受驗者頸部動脈硬化度，發現實驗後的動脈比實驗前柔軟而有彈性。所以可以推斷，血壓的下降來自於動脈硬化的改善。
資料來源: http://www.2home.com.tw/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=20387
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