馬鈴薯是個好食物 @ 米達想想(生活大小事)

馬鈴薯別在削皮了，皮含有豐富的營養素，表皮會有污泥刷洗乾淨就行了，現在開始別把皮給丟棄了哦！
馬鈴薯帶皮吃有助降血壓

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誰都知道，馬鈴薯是個好食物，不僅有助於控制體重，還會降低患高血壓和中風的危險。但很多人吃馬鈴薯時，喜歡把皮削掉，其實這是把最護心的部分浪費了。

馬鈴薯深色的外皮富含維生素和鉀，削皮吃會損失營養。研究顯示，緊貼馬鈴薯皮下層部分所含的維生素高達80%，遠遠高於馬鈴薯內部的肉。鉀是鈉的剋星，可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高，具有明顯的降壓作用。
　
但是，如果馬鈴薯皮變綠，則說明其中的毒素龍葵素的含量較高，這時吃馬鈴薯千萬要謹慎，不僅需要削皮，還要多切去一些果肉，把變綠的部分完全去除。如果馬鈴薯皮變綠部分較大或者已經長芽，這樣的馬鈴薯就不要吃了，否則很容易食物中毒。

馬鈴薯蔥煎餅

簡單好吃的馬鈴薯點心又來囉! 馬鈴薯磨成泥，加入蛋、青蔥末、麵粉攪拌均勻，煎至表皮香酥焦黃，短時間變出可口的下午小點~

[預備食材]
馬鈴薯1個
雞蛋1個
低筋麵粉適量
蔥少許
鹽少許

馬鈴薯整顆吃抗癌效果佳

馬鈴薯含有抗氧化的維他命及胡蘿蔔素，此外，馬鈴薯皮富有氯醛酸，可防止細胞突變，具有抗癌的作用。

但是，民眾多習慣削皮再煮，即將抗癌好物捨棄掉。建議，馬鈴薯整顆吃最營養，用蒸、煮或快炒的方式烹調，以避免吸附過多油脂讓好食材變壞食物。
馬鈴薯入菜，我們通常做湯或炒菜，其實西式馬鈴薯做法，變化更多也更有趣，多種馬鈴薯料理，一次分享給您。

馬鈴薯其實擁有豐富的碳水化合物，可維持身體的活力。含有鉀及天然纖維，可以穩定血壓強化心臟功能，鉀還有利尿作用，因此食用蒸熟的馬鈴薯要加鹽，補充流失的鈉是有學理根據的。食用時，連皮一起吃，還可以對抗細菌感染，是天然抗生素。

馬鈴薯泥是天然的美容佳品減少皺紋

馬鈴薯泥有很好的呵護肌膚、保養容顏的功效。新鮮馬鈴薯泥直接塗

敷於面部，增白作用十分顯著。人的皮膚容易在炎熱的夏日被曬傷、曬黑，馬鈴薯汁對清除色斑效果明顯，並且沒有副作用。

熟的馬鈴薯泥對眼周皮膚也有顯著的美顏效果。放在眼睛上，能減輕下眼袋的浮腫。把馬鈴熟敷在臉上，具有美容護膚、減少皺紋的良好效果。年輕人皮膚油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤瘡困擾，用棉花沾新鮮馬鈴薯汁塗抹患處可以解決這個問題。

馬鈴薯的五大神奇功效

馬鈴薯是一種糧菜兩用的蔬菜，又叫土豆、洋芋、洋山芋、山藥蛋。以前它是不起眼的東西，現如今它是營養學家青睞的蔬菜明星。被認為是世界上最偉大的的食物之一。土豆有以下五大功效。

1.馬鈴薯能留住歲月的腳步
馬鈴薯有營養，是抗衰老的食物。它含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等B群維生素及大量的優質纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養元素。經常吃馬鈴薯的人身體健康，老的慢。

2.馬鈴薯能減肥

吃馬鈴薯不必擔心脂肪過剩，因為它只含0.1%的脂肪，是所有充飢食物中脂肪含量最低的。每天多

吃馬鈴薯，可以減少脂肪攝入，可以讓身體把多餘脂肪漸漸代謝掉，消除你的心腹之患。馬鈴薯對人體有很奇妙的作用。瘦人吃能變胖，胖人吃能變瘦，”，常吃身段會變得苗條起來。

認為自己身材不夠理想的人，只要將馬鈴薯列為每日必吃食品吃上一段時間，不必受節食之苦便能收到“越貪吃越美麗”的效果。不過，減肥者要注意的是要將馬鈴薯做主食而不是做菜來吃。每次吃中等大小的1個就好了。

3.馬鈴薯是天然的美容佳品

馬鈴薯有很好的呵護肌膚、保養容顏的功效。新鮮馬鈴薯汁液直接塗敷於面部，增白作用十分顯著。人的皮膚容易在炎熱的夏日被曬傷、曬黑，馬鈴薯汁對清除色斑效果明顯，並且沒有副作用。

馬鈴薯對眼周皮膚也有顯著的美顏效果。將熟馬鈴薯切片，貼在眼睛上，能減輕下眼袋的浮腫。把土豆切成片敷在臉上，具有美容護膚、減少皺紋的良好效果。年輕人皮膚油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤瘡困擾，用棉花沾新鮮馬鈴薯汁塗抹患處可以解決這個問題。

4.馬鈴薯能吃出好性格

馬鈴薯含有維生素C。生活在現代社會的上班族，最容易受到抑鬱、灰心喪氣、不安等負面情緒的困擾，馬鈴薯可以幫你解決這個難題。食物可以影響人的情緒，是因為它裡面含有的礦物質和營養元素能作用於人體，改善精神狀態。

做事虎頭蛇尾的人，大多就是由於體內缺乏維生素A和C或攝取酸性食物過多，馬鈴薯可以幫你補充維生素A和C，也可以在提供營養的前提下，代替由於過多食用肉類而引起的食物酸鹼度失衡。

5.馬鈴薯能調整虛弱的體質

馬鈴薯不僅不會使人發胖，還有癒傷、利尿、解痙的功效。它能防治淤斑、神經痛、關節炎、冠心病，還能治眼痛。馬鈴薯含有豐富的鉀元素，肌肉無力及食慾不振的人、長期服用利尿劑或輕瀉劑的人多吃馬鈴薯，能夠補充體內缺乏的鉀。

高含量的蛋白質和維生素B群可以增強體質，同時還具有提高記憶力和讓思維清晰等作用。夏季沒有食慾的朋友，堅持吃一段時間馬鈴薯，一定能收到令你滿意的效果。

選購馬鈴薯的芽含有少量有毒成分，是什麼樣的毒素呢?
馬鈴薯發芽時，芽的四周和皮會產生一種毒素，叫「龍葵素」，假若誤食發芽的馬鈴薯，可能會引致頭痛、腹瀉、抽筋，更嚴重的會導致休克。

[營養成分]

水分79.9克、蛋白質2.3克、脂肪0.1克、碳水化合物16.6克、熱量77千卡、粗纖維0.3克、灰分0.8克、鈣11毫克、磷64毫克、鐵1.2毫克、胡蘿蔔素0.01毫克、硫胺素0.10毫克、核黃素0.03毫克、尼克酸0.4毫克、抗壞血酸10毫克。

[營養分析]

馬鈴薯含有澱粉、蛋白質、磷、鐵、無機鹽、多種維生素，兼具蔬菜、糧食雙重優點。在馬鈴薯的全部營養物質中，澱粉含量佔第一位，其次是蛋白質。馬鈴薯的蛋白質屬於完全蛋白質,能很好地為人體所吸收，它所含的維生素C比去皮的蘋果高一倍。

古時人們出海遠航，為進免發生壞血病，都隨身帶著馬鈴薯。一個人吃 200～300克鮮馬鈴薯，就可補償他一晝夜裡維生素C的消耗。馬鈴薯的各種營養成份比例平衡，而且全面，曾有資料報道，每天只吃全脂牛奶和馬鈴薯，便可得到人體所需的一切食物元素。

此外馬鈴薯還含有澱粉、蛋白質、鈣、磷、鐵及多種維生素等諸多營養素，可用來代替穀類，同時又兼具蔬菜的功效，被譽爲最佳十大食品之一。

一般人總認爲馬鈴薯多吃會長胖，其實含水量達百分之八十的馬鈴薯，可是長期背了黑鍋，那都是巧廚加油添糖惹的禍！馬鈴薯本身具有澀味，只要在調理前將馬鈴薯泡水就可解決。只具淡淡甜味的馬鈴薯，在料理上都是默默的當著配角，卻在速食界闖出字型大小。以下幾道馬鈴薯料理，低鹽少油，可以放心食用。

馬鈴薯泥球

材料：

馬鈴薯 (1個)
紅羅蔔 (4/1條)
青豆 (數個)
黑胡椒粉 (少許)

做法：

步驟1-     將馬鈴薯去皮用電鍋蒸熟
步驟2-     紅羅蔔和青豆煮熟
步驟3-     取出馬鈴薯和紅羅蔔和青豆裝入塑膠袋開始捏成泥狀
步驟4-     加入少許鮮雞晶和黑胡椒粉用手捏出球型即可食用,吃冷的也很好吃
引用   http://www.knorr.com.tw/blog/note.php?mr_sn=186

焗烤黃金薯泥

美食材料：

馬鈴薯：500g、地瓜：450g、奶油：20g、鮮奶油：200㏄、鹽：適量、糖：10g、起士絲：適量、新鮮荷蘭芹：適量(切碎)。

烹飪做法：.

1.以水煮或蒸的方式煮熟馬鈴薯和地瓜。
2.再將馬鈴薯和地瓜去皮放涼備用。
3.將馬鈴薯和地瓜放入打蛋盆內並用叉子壓碎。
4.倒入食材攪拌均勻即製成黃金薯泥。
5.使用冰淇淋杓將黃金薯泥製成圓球狀。
6.將黃金薯泥的表面撒滿起士絲。
7.入已預熱完成的烤箱(上下火各250℃)，烤至表面變成金黃色即完成。
8.出餐前撒一些切碎的荷蘭芹做裝飾。

今天的喜慶宴會焗烤黃金薯泥就是使用地瓜加上馬鈴薯製成的薯泥，口感美味而且料理手法簡單，是一道非常容易上手和上癮的美味家常菜喔！

❤烹飪教室：焗烤黃金薯泥；請你試試看吧！

酸辣馬鈴薯絲

美食材料：
大馬鈴薯1-2個、青辣椒1個、小紅椒 2個、大蒜幾瓣、蔥薑幾片、油3湯匙、花椒一小捏、醋 3湯匙、鹽 1茶匙、辣椒油 1湯匙。

烹飪做法：
1.馬鈴薯洗淨用刮皮刀刮去外皮，青辣椒切絲，小紅椒切幾下，蒜切碎。
2.切好的馬鈴薯絲放入涼水中浸泡。
3.馬鈴薯絲放入涼水中要多換幾次水，把澱粉都洗掉，這樣炒出的馬鈴薯絲才脆，清爽不粘。
4.鍋裡倒油，放入花椒小火炸香，把花椒撈出不要。
5.然後放入蔥薑小紅椒爆香，倒入瀝乾水的馬鈴薯絲翻炒均勻後，立刻加入醋繼續翻炒約1分鐘，加入青辣椒和鹽，翻炒均勻，加入蒜，和辣椒油，拌勻關火即可。
6.用筷子攪拌均勻就可以上桌囉。

馬鈴薯絲好吃到不行，醋要早加，可以使馬鈴薯絲不綿軟。加一勺辣椒油既能增香還能增色。！

爽口開胃的馬鈴薯沙拉

美食材料：
馬鈴薯300克，刀豆100克，紫洋蔥半個，雞蛋1個，紅蕃茄、黃蕃茄適量，香菜碎少許。調料：橄欖油2-3湯勺、檸檬汁1湯勺、鹽適量。

烹飪做法：
馬鈴薯洗淨後放入鍋中煮熟，自然冷卻後對半切開。適量清水加少許鹽煮至沸騰後，放入刀豆焯1-2分鐘左右，撈出冷水沖洗瀝乾切成斜段。
紅、黃蕃茄洗淨瀝水對切備用。先把紫洋蔥煎至香。雞蛋放入不粘鍋中煎至8分熟，蛋黃略有流動感。
將橄欖油、檸檬汁、鹽倒入小碗中拌勻成沙拉醬汁。
將所有備好的沙拉食材放入沙拉碗中，煎雞蛋放在蔬菜的最上面，淋入調好的沙拉醬汁，撒上香菜碎即可。
刀豆注意不要變軟。調沙拉醬汁時按個人口味還可撒上適量的黑胡椒。

失眠者可多吃的食物

馬鈴薯多吃...可以...讓你一覺睡到大天亮
它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

【幸福焗烤馬鈴薯泥簡單輕鬆做】

材料：
兩個馬鈴薯（兩人份量大小）、鹽少許、黑胡椒少許、奶油10克

做法：
1.馬鈴薯削皮，切小塊放盤子中，隔水蒸20分鐘出鍋，待稍涼後，用工具搗泥；
2.奶油+少許鹽+少許現磨黑胡椒粉放在小碗中，隔水融化後倒入薯泥中混合；
3.接著裝烤碗中，表面削些馬札瑞拉（Mozzarella）起司，再撒一些黑胡椒粉；
4.最後進烤箱200度，中層，15分鐘。

【韓式馬鈴薯餅】

1.馬鈴薯洗淨去皮,切厚片蒸熟過篩壓成泥備用；
2.加入牛奶、砂糖、鹽、糯米粉攪拌均勻；
3.分成大小均勻的小團,壓扁；
4.平底鍋中放入少許油加熱後,放入馬鈴薯撒少許碎芹,煎至底部焦黃翻面,另一面也煎至焦黃即可~^^

DIY韓式土豆餅

做法：

1、馬鈴薯洗淨去皮，切厚片蒸熟過篩壓成泥備用。
2、砂糖、鹽、糯米粉攪拌均勻、(有吃蛋奶者可另外加入)。
3、將調好的調味粉液拌入馬鈴薯泥中，調節至適宜軟度，再分成大小均勻的小團，壓扁。
4、平底鍋中放入少許油加熱，放入馬鈴薯撒少許香菜(不吃香菜可換為芹菜切碎)，煎至底部焦黃翻面，另一面也煎至焦黃即可。

紅蘿蔔馬鈴薯煎餅

綿密的馬鈴薯，配上含有豐富維他命A的紅蘿蔔和清脆口感的高麗菜絲，再加上秘密武器 - 海鮮濃湯為底，豐富了味覺和視覺上的層次。

準備時間：5分鐘
烹煮時間：10分鐘

材　　料：康寶海鮮濃湯1包、馬鈴薯2個、紅蘿蔔100g、高麗菜100g、中筋麵粉30g

製作方法：

1.紅蘿蔔、高麗菜切絲，馬鈴薯去皮，切成小塊後蒸熟備用。
2.將步驟1的紅蘿蔔和高麗菜絲加入麵粉和一湯匙水，一起和康寶海鮮濃湯湯粉攪勻，最後加入馬鈴薯丁攪拌均勻。
3.將步驟2壓成餅狀放入鍋中煎至兩面金黃即可。

小秘訣：挑選紅蘿蔔時可稍微按壓，如果不夠硬實則不夠新鮮。

馬鈴薯沙拉小餐包

翠綠小黃瓜和白色綿密馬鈴薯搭配上雞蓉玉米的香甜，自己在家就可以輕鬆做出孩子最愛的可口小點心。

價　　錢：約$90/四人份

準備時間：10分鐘

烹煮時間：10分鐘

材　　料：
康寶雞蓉玉米濃湯1包、餐包4個、沙拉醬50ml、小黃瓜1條、蛋2個、馬鈴薯1個
製作方法：

1.蛋整顆以滾水煮熟、馬鈴薯去皮、小黃瓜切片備用。
2.鍋中入水300cc加入馬鈴薯煮軟壓成泥狀，並加入康寶雞蓉玉米濃湯湯料攪勻後，放涼備用。
3.將水煮蛋切碎，和小黃瓜片加入步驟2，放入餐包中並淋上沙拉醬即可。
　
小秘訣：將馬鈴薯煮熟後放入塑膠袋中揉捏，可快速並均勻的將馬鈴薯壓成泥狀。

三色可樂餅

外酥內軟的可樂餅，混合紅黃綠白四色蔬菜，營養多元，尤其餡料鬆軟的口感，讓孩子一口口皆能嚐出截然不同的美味而欲罷不能。

材　　料：康寶金黃玉米濃湯1包、三色豆50g、馬鈴薯2個、南瓜200g

製作方法：

1.南瓜和馬鈴薯去皮，切成小塊後蒸熟，壓成泥。
2.將康寶金黃玉米濃湯湯粉加入步驟1中攪勻後，加入三色豆一起攪拌均勻，分成四等份後捏成圓形。
3.鍋中熱油後將步驟2入鍋煎成兩面金黃色即可。

小秘訣：

在蒸南瓜和馬鈴薯時可以加一點油，澱粉部分會更加滑順易入口。

牛奶馬鈴薯濃湯

綿密的馬鈴薯口感，融入多種蔬菜精華和濃濃牛奶香，彷彿一口就吃進滿滿的活力。

價　　錢：約$100/四人份
準備時間：5分鐘
烹煮時間：5分鐘
材　　料：

康寶蕃茄馬鈴薯濃湯一包、洋蔥50公克、紅
蘿蔔100公克、牛奶200cc

製作方法：

1.鍋中入1000cc水，加入1碗白飯煮成濃稠的粥狀。
2.將絞肉加入粥中煮滾，再加入康寶蕃茄馬鈴薯濃湯料攪勻煮滾。
3.最後打入蛋花即可。

小秘訣：如果是用生米煮粥，白米可先用水泡半小時，再用果汁機打碎，米粒會更軟爛。

電鍋男的澱粉減重食譜：馬鈴薯燉肉

很多想要減肥的人，一定會認為不吃澱粉就會瘦，
但經研究証實，適量的澱粉有助降低脂肪達到減重的作用，
現在吳師傅就示範一道超級美味的馬鈴薯燉肉，
讓想要減重的妳一樣可以享用美食喔！

● 材料準備：
     牛肉片(牛小排) 100克
     馬鈴薯 2小顆
     洋蔥   1/2顆
     紅蘿蔔 1/2條
     豌豆莢適量

     調味料：
     高湯 1碗
     醬油、味醂、香油適量

Step 1. 馬鈴薯和紅蘿蔔去皮切塊

首先將馬鈴薯紅蘿蔔洗淨作用，取馬鈴薯以一開式對切成兩半，一半略為往下移，找出斜切面，斜切成小塊狀。

Tip：斜切法可減少食材厚度，降低烹調時間。

Step 2. 洋蔥切成小片狀

接下來，將洋蔥切成小片狀，讓所有食材的形狀一致，吳師傅說明，洋蔥不僅兼俱甜、香味，還有穩定情緖的作用喔！

電鍋男：洋蔥還有穩定情緒的作用喔！
提醒：豐富的配菜，滿足一天主要的熱量來源。

Step 3. 牛肉切成片狀

牛肉的部份，由於今天使用的是牛小排，切成塊狀後，再切成薄片，不吃牛肉的人，也可用梅花豬肉、豬頸肉代替。

Step 4. 依序倒入高湯、醬油、味醂

Tip：不再加油，只利用牛肉本身的油脂，降低脂肪的攝取。

Step 5. 放入電鍋蒸約60分鐘(2杯水)

Tip：內鍋不用加蓋，藉由蒸煮循環作用，讓食材更juicy！

Step 6. 豌豆莢切小段備用

Step 7. 蒸熟後放入豌豆淋上香油

減重時期，一定不要忽略你的澱粉質與纖維質，這道0油煙的馬鈴薯燉肉色香味俱全，相信一定可以滿足你的味蕾喔！

今日名廚／柯瑞玲

法國烘培美食大使、法國美食企業精神貢獻獎得主、曾在法花費10萬元學馬鈴薯應用課程。著作「魔法廚房」，並成立「法國廚藝教室」及部落

馬鈴薯泥

材料：

台灣馬鈴薯2顆、熱牛奶150g、冰奶油20g、鹽與胡椒少許

1.馬鈴薯洗淨，削皮、切成約5公分的塊狀。將馬鈴薯塊煮熟。
2.將煮熟的馬鈴薯塊搗成鬆軟狀，倒入熱牛奶，攪拌均勻。
3.加入冰奶油拌勻後，再依個人口味加鹽與胡椒。
4.把調味好的馬鈴薯泥裝入容器中，用湯匙將表面鋪平，也可做些花樣。最後加上薄荷葉裝飾。

TIPS
煮馬鈴薯時，需將滾水上的泡泡撈起，以免馬鈴薯的口感濁濁的，不綿密。

馬鈴薯真心話：
想要煮熟我可沒那麼容易。你必須把我裝進稍稍淹過我身高的冷水中，用中火煮。水滾後轉小火，煮到叉子可輕易刺穿我，才算成功。

老師私房推薦：
馬鈴薯煮熟後切片就可當作配菜或是零食。若覺得過於單調，可加紅蘿蔔切片，調些Sauce搭配。

私房Sauce：
白酒醋或檸檬汁4c.c.、芥末醬2c.c.、沙拉油或橄欖油10c.c.、蜂蜜1c.c.、鹽與胡椒少許，調勻即可。

焗烤洋蔥馬鈴薯

材料：

台灣馬鈴薯2顆、牛奶150g、起司（絲）50g、鮮奶油100g、奶油20g、洋蔥半個、鹽與胡椒少許。

1.如馬鈴薯泥步驟1煮熟馬鈴薯塊，加入牛奶與鮮奶油，攪拌成泥，再加入奶油，拌勻。
2.洋蔥切成碎塊，用奶油炒至洋蔥轉為咖啡色。把油瀝乾、備用。不喜歡洋蔥，也可依個人喜好改用雞、豬肉等。
3.將洋蔥倒入馬鈴薯泥中，並依個人口味加鹽與胡椒，攪拌均勻。
4.將馬鈴薯泥倒進盤子，撒入起司絲。烤箱溫度200℃，預熱10分鐘，把焗烤馬鈴薯送進烤箱，約20分鐘，烤到表皮轉金黃色即可。

TIPS
在超市可買現成的起司絲。但買整塊起司使用前再刨，口感較新鮮、品質較佳。也能依自己喜愛的口味來挑起司。

TIPS
擔心焗烤卡在碗盤難清洗，可先薄塗一層奶油在容器上，就會比較好洗喔。

馬鈴薯奶油花

材料：

台灣馬鈴薯3顆、蛋黃3顆、奶油40g、鹽與胡椒少許。另需準備擠花袋與擠花嘴（材料行或台隆手創館有售）
1.如馬鈴薯泥步驟1煮熟馬鈴薯塊放涼，攪拌成泥。
2.拌入蛋黃與冰奶油，再依個人口味加鹽與胡椒拌勻。
3.將拌好的馬鈴薯泥裝進擠花袋，裝上星型擠花嘴，擠在烤盤上。
4.烤箱溫度180℃，預熱10分鐘，把馬鈴薯奶油花送進烤箱，約烤15分鐘。烤的時候注意奶油花的上色情況，轉變成焦黃色即可。

TIPS
每朵馬鈴薯奶油花大小儘量一致，比較好掌握烤熟的時間。

蝦仁馬鈴薯

材料：美國馬鈴薯8顆、台灣馬鈴薯2顆、蝦仁20尾、奶油300g、鹽與胡椒少許、幾片茴香葉。另需準備挖球器、擠花袋與擠花嘴。

1.將台灣馬鈴薯洗淨，削皮、切成約5公分的塊狀煮熟。美國馬鈴薯洗淨，整顆煮熟，再切掉上方約1/3的部份。
2.將蝦仁去腸泥，燙熟後馬上浸在冰水中。
3.用挖球器挖起美國馬鈴薯的中間部分。
4.切下的1/3美國馬鈴薯、挖出的馬鈴薯球與台灣馬鈴薯拌在一起。加入奶油攪拌成泥。依個人口味加鹽與胡椒。
5.將拌好的馬鈴薯泥裝進擠花袋，裝進星型擠花嘴，擠在中間被挖空的美國馬鈴薯內。
6.把蝦仁放在馬鈴薯泥上，再放上碗豆仁跟茴香葉裝飾即可。

TIPS
台灣馬鈴薯口感鬆軟、美國馬鈴薯較Q，使用兩種馬鈴薯可讓口感軟又綿密。但因兩者大小不同，建議要分開煮。

TIPS
較大塊的馬鈴薯用手拌太累也花時間，可用大濾網協助把馬鈴薯壓成泥。

【聯合報／記者周小仙／報導，記者陳立凱／攝影】

★馬鈴薯沙拉／預算30元

作法1

1.想讓沙拉更豐富，可以再加鮪魚罐頭、小黃瓜丁。
2.如果偏好涼爽口感，馬鈴薯泥與雞蛋丁可以先放冰箱冰鎮，再加醬調味，就成了適合夏天吃的清涼沙拉。

材料：
馬鈴薯2個、蛋2個、沙拉醬、胡椒、鹽適量

做法：
1.馬鈴薯削皮後切厚片，放在盤子上。
2.雞蛋用鋁箔紙包好，與馬鈴薯片一起放進電鍋蒸。外鍋加兩杯水。
3.馬鈴薯片蒸熟後，壓成泥狀。雞蛋搗碎（但不要搗得太細碎，要保留塊狀），加入馬鈴薯泥、沙拉醬、胡椒與一點點鹽，拌勻即可。

作法2

《材料》

馬鈴薯2~3個混和蔬菜1~2匙蛋2個最好沒冰過或是已退冰火腿(可即食的)適量(蛋奶素者可改放小黃瓜) 沙拉醬2小條
《做法》
1.馬鈴薯洗淨去皮切大塊蛋洗淨火腿切小丁 2.將外鍋加1.5杯水馬鈴薯置於電鍋的鍋內 , 蛋混和蔬菜至於中型碗內疊放在馬鈴薯上= = =一起蒸熟
3.取出鍋內所有材料- - 蛋冷開水內去殼,將帶白蛋黃分開,蛋白切小丁----蛋黃與馬鈴薯一起搗成泥
4.等較降溫後組合拌勻所有材料即可
喜愛滑順口感則可多加一些沙拉醬
喜愛馬鈴薯微帶沙沙的口感沙拉醬可減量搗馬鈴薯時也可刻意不全部都搗成柔細的泥狀
想放小黃瓜增加食用時口感或是蛋奶素者:
小黃瓜搓鹽後洗淨切小丁,灑上少許鹽醃漬,帶出水少許後以冷開水沖洗並瀝乾水分,等要吃時再加入混合(因為是生鮮食材易使食物腐壞,所以不要一起拌入保存)

●省錢達人／尹皓 2008/08/09 聯合報

油皮馬鈴薯卷

材料：兩個馬鈴薯壓泥、海苔碎片兩大匙、素火腿絲半碗、油皮一張，鹽、胡椒粉。

作法：

1.將馬鈴薯泥、海苔碎片、素火腿絲，鹽、黑胡椒粉，拌勻當餡。
2.將市售油皮洗過，每張剪成十六小張。
3.將適量的餡，包入油皮內，少量麵粉封口。
4.熱平底油鍋，再將油皮馬鈴薯卷放入，煎至兩面金黃即可。

馬鈴薯濃湯

材料：

中型馬鈴薯兩個、紅蘿蔔丁一大匙、切碎片洋菇一碗、素高湯、鹽、奶油少許。

作法：

1.馬鈴薯去皮泡水切丁。
2.鍋內加水1500公克及素高湯放入馬鈴薯丁，煮開，開小火續燜至馬鈴薯軟爛。
3.續加入其他的材料略煮、調味。

咖哩馬鈴薯

材料：

馬鈴薯兩個、咖哩粉一湯匙、椰奶、紅蘿蔔丁、青豆仁各少許，鹽、糖、蕃茄醬適量。

作法：

1.去皮切塊。
2.鍋內放入咖哩粉炒香，加入鹽、糖、蕃茄醬、適量的水及馬鈴薯，滾開後燉煮至變軟，　再加入椰奶即可。

焗烤馬鈴薯

材料:美國馬鈴薯、奶油、牛奶、emmental起司 (或pizza cheese也可)

作法:
1．馬鈴薯洗淨切片，約1公分厚。
2．馬鈴薯片加入牛奶、奶油放在鍋中煮軟，撒少許胡椒。
3．最後撒上起司放入烤箱烤熟即可。

口感分析：濃濃的奶香、起司香伴著鬆鬆軟軟的馬鈴薯，從來沒想到馬鈴薯也能這麼好吃！

馬鈴薯燉肉

材料：馬鈴薯2個、牛肉片4片、紅蘿蔔1條、味霖1小匙、日式醬油2大匙、冰糖少許、米酒少許、鹽適量匙

作法：
1.馬鈴薯去皮後切成丁狀；紅蘿蔔去皮後切丁；牛肉片入熱水中略微川燙備用。
2.起油鍋，以蒜末爆香牛肉片並炒至七分熟。
3.再將馬鈴薯丁及紅蘿蔔丁入油鍋中熱炒一會兒，再倒入約2碗的清水燜煮。
4.待馬鈴薯肉質變軟後，即可加上醬油、味霖、冰糖及少許的酒、鹽調味，最後倒入牛肉片，蓋上鍋蓋燜煮直到湯汁略微收乾即可起鍋。

烹調小祕訣
1.燜煮時的水量約2碗水，並蓋上鍋蓋燜煮，使鍋內的馬鈴薯丁及紅蘿蔔丁燜軟，口感較佳。而牛肉片因為已先川燙過水，因此只須稍微翻炒入味即可。
2.馬鈴薯燉肉中的牛肉片盡量選擇切成較薄片，以免因燉煮而使肉質變老。

健康薯條(原來飯店級的薯條真簡單！！)

速食店的薯條吃膩了嗎？
自己炸的薯條不夠味嗎？
其實好吃又健康的薯條一點都不難喔！

材料：

馬鈴薯2顆
鹽、胡椒粉適量
黃芥末醬1大匙
番茄醬3大匙
蜂蜜1大匙

作法：

1.馬鈴薯洗淨後，帶皮、一開十成舟狀備用。
2.取一鍋水，將做法1下鍋後，開火煮至水滾後轉小火，續煮6分鐘，撈起瀝乾備用。
3.熱一油鍋至180度，下做法2炸至上色，撈起盛盤，再撒上鹽、胡椒粉即可。
4.取一水晶碗，加入沾醬料拌勻，即為沾醬。

有關這道菜：

這道料是09年三立電視台「美食鳳味」節目中，由張秋永師傅介紹的。當初和阿永聊到炸薯條時，本以為沒什麼特別，但仔細聽他介紹後，深覺這一定要介紹給媽媽知道。原來好吃又健康的薯條，其實可以自己簡單做哩。先煮再炸的方法，讓薯條表面酥酥脆脆，但裏面軟軟綿綿，這跟之前直接生料下鍋炸出來的完全不一樣，又快又健康真的是簡單的美味。

其實這道菜最重要的地方就是，在先煮再料理。因為煮過後食材本身已有一定的熟度，當我們再料理時，就不用多花時間了。像之前流行的炒土豆絲，也是用此邏輯，先將切絲馬鈴薯略燙後、再炒，一方面可縮短炒製的時間，避免馬鈴薯斷裂；

另一方面也因先燙過，去除表面的澱粉，所以產生脆脆的口感。若可善用這點，料理可以健康又美味哩。

馬鈴薯小百科

馬鈴薯是茄科茄屬的一年生草本植物，原產於南美智利。在國外，馬鈴薯可當主食，但在台灣則多為做菜。馬鈴薯在中國各地有不同的稱呼，東北稱土豆、西北稱洋芋、江浙稱洋番芋。

馬鈴薯的營養

我富含澱粉質、蛋白質、維他命、礦物質等，而且熱量低，助消化。有研究指出，馬鈴薯的酚類成分可發揮抗癌功效。馬鈴薯含有茄鹼，藉此抵抗病蟲害，但發芽會大量累積茄鹼，釋放神經毒素。因此，即使輕微發芽，也不宜食用。未成熟或轉綠的馬鈴薯也不宜吃。

馬鈴薯家族成員

珍珠馬鈴薯：

喝過洋墨水的馬鈴薯來自美國，身型略小，有紅褐與黃膚色兩種；紅色香Q、黃色較軟。燉煮不易爛。

台灣馬鈴薯：

土生土長的在地代表，細長橢圓形，口感鬆軟，是沙拉或泥狀料理的好選擇。

挑選撇步：

○表皮紅褐或黃膚色、光滑完整無凹痕、無發芽。
╳有裂開或是明顯凹傷的痕跡。

保存

台灣濕熱的天氣容易讓馬鈴薯發芽，因此建議一次不要買太多。買回家後，可用報紙包住，存放在陰涼的地方或放冰箱冷藏即可。

清洗

馬鈴薯連皮烹調，需使用粗的菜瓜布仔細刷洗。若削皮食用，則用清水洗淨。

削皮

馬鈴薯上有些小黑點，可用刀尖挑掉再料理，會讓馬鈴薯口感更好，煮起來也不會變黑

[參考來源]
http://dodocook.com/recipe/36022
http://video.fashionguide.com.tw/VideoD.php?Num=1220
http://mag.udn.com/mag/happylife/storypage.jsp?f_MAIN_ID=279&f_SUB_ID=2321&f_ART_ID=65165
http://mag.udn.com/mag/happylife/storypage.jsp?f_ART_ID=138394
http://www.knorr.com.tw/knowledge.php
http://www.knorr.com.tw/recipes_note.php?re_sn=210&keyword=&s1_sn=&s2_sn=26

資料來源: http://blog.xuite.net/jin117/blog/23656200