走路 預防心臟病 開啟 6 大健康之門
出門乘汽車、上樓坐電梯。在現代人忙碌的生活中，不僅僅是運動，甚至連步行
的機會也越來越少了。然而，正確的步行卻是一種最為理想的運動，可以有效的
增強體質和免疫力。研究顯示，每天步行超過 30 分 鐘的人，不管體內脂肪含量
有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍
一、 走路開啟六扇健康大門
1 、心臟健康的大門
對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。早在上世紀 20
年代初，美國心臟學會奠基人、著名心臟 病學 家懷特 博士就提出，步行鍛煉
能預防動脈粥樣硬化，並首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法
，取得了良好效果。
不久前，美國一項對 1645 名 65 歲以上老人進行的研究發現：與每周步行 少于
1 小時的老人相比，每周步行 4小時以上者，其心血管住院費減少 69%，死亡率
減少 73% 。
2 、大腦健康的大門
10月13日，路透社報道，美國匹茲堡大學研究表明， 要防大腦萎縮、老年癡呆
，途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公里。 因為步行不僅可以增加大腦體積
，也會讓記憶力出現問題的 機率降低 50% 。
3 、 遠離糖尿病的大門
其實控制糖尿病並不難，研究表明，一星期堅持3天， 每天在30 分鐘內步行3
公里 ，糖尿病的發病率就可降低 25% ；每周堅持4天，可降低 33% ；每周5天
，則能降低 42% 。
4 、骨骼健康的大門
走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防
、改善骨質疏松。此外，據美國《關節炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比
，走路不僅對關節的壓力小，而且還能 延緩關節功能的衰退。
5 、 減輕體重的大門
散步每 30 分鐘消耗 75 千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次
劇烈運動的效果只能持續 48 個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危
險，只有步行最合適。
6 、 長壽的大門
雷潔瓊 95 歲了，電視臺採訪時，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的
愛好就是天天走路，還有陳立夫，為什麼能活到 100 歲？也靠的是每天步行。
研究顯示， 每天步行超過 30 分鐘的人，不管體內脂肪含量有多 高，他們的長
壽幾率都比其他人高 4 倍。
二、 品質比數量更重要
閒庭信步、低頭走路、背著手溜達、把手揣在兜裡，兩臂緊貼在身邊 ……
雖然都在走路，但專 家指出，這些並不是正確的走路方式，對健康的功效也
不大。
而在日本，專門有人教大家怎麼走 路。從 “ 在哪兒走 ” 、到 “ 怎麼走 ”
、 “ 走多長時間 ” 都有一定的講究。
1 、 走路的地方最好有樹
步行的最好地點是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的
地方走。專家指出， 走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣
新鮮的地方， 離馬路越遠越好 。
2 、 穿的鞋越輕越好
走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質較厚的為好，可以起到一定的
緩衝作用。尤其鞋 子非常重要，越輕越好。
可以選擇慢跑鞋， 因 為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。
後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保 護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓
，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。
3 、 走路時要抬頭挺胸
步行時身體太放鬆，是沒什麼效果的。抬頭、挺胸、目要平視，軀幹自然
伸直；收腹，身體重 心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳
落地有節奏感，才是正確的走路姿勢。
此外，美國《預防》雜誌有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟
到腳尖逐一踩踏到地 面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。
如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路， 要把注意力放在收縮
小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。
4 、 每天至少走 1 個小時
美國哈佛大學研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低於 1 個小時。
以中等速度 ( 每分鐘 90—120 步 ) 來算，走 1 個多小時，路程在 1 萬步左右
、 5— 10 公里之間比較合適。
此外， 晚飯後一小時再去走路比較適宜 。 “ 飯後百步走，能活九十九 ”
的觀點並不科學，因為剛進食後，血液主要分配在消化系統，若立 即運動
，會使消化系統血液流往肢體，不利於食物消化和營養吸收。
5 、 走路後最好微微出汗
步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的
運動強度夠不夠， 可以自己測一下心率，一般來說， 走路後心率+年齡=170
左右比較合適。
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